En muchos blogs sobre el mundo del running podréis ver leer diferentes artículos sobre cómo calentar adecuadamente antes de salir a correr. La idea principal del calentamiento es activar el cuerpo tanto a nivel muscular como sensorial de forma que lo preparemos para pasar de la inactividad a la actividad. Empezar un ejercicio de alta intensidad sin calentamiento previo o ejecutandolo mal es una de las principales causas de lesiones deportivas, por ejemplo problemas en el tendón de aquiles o lesiones musculares.
A continuación os detallo la rutina de calentamiento que yo realizo, sobretodo antes de una competición:
- Movilizar: Articulaciones de tobillos, rodillas, hombros, etc.
- Andar: 1 o 2 minutos.
- Correr muy suave de 500 a 1.000 m, alternando correr y con un suave “skipping” y finalizando con algún sprint sin forzar. Cuanto más rígido muscularmente estés o más duro vaya a ser el entrenamiento, más largo debe ser el trote previo a la carrera.
- Movilizar de articulaciones, durante un 1 o 2 minutos, sobre todo tobillos y rodillas, y estiramientos dinámicos “sin forzar” de gemelos, cuádriceps, etc.
La rutina que realicemos para calentar siempre deben ser progresivo, empezar de menos a más, por este motivo, andar es muy aconsejable y siempre debería ser el primer paso en la rutina de calentamiento antes de empezar a correr. Lo que debe quedar claro es que cuanto más fuerte sea el entrenamiento (series, cuestas, …) o más exigente la marca que buscáis en competición, más largo debe ser el calentamiento que realicemos.
Os dejo un vídeo de Foroatletismo con una secuencia de ejercicios para realizarlas a modo de calentamiento:
Espero que os sirva de ayuda este artículo para remarcar la importancia del calentamiento antes de correr y que podáis sacar algún detalle concreto para aplicarlo a vuestra rutina diaria antes de correr.
Victor.
