Hidratación en carreras de larga distancia y ultra-distancia.

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Hidratación en carreras de larga distancia y ultra-distancia.

Durante las carreras de larga distancia o ultra distancia, conviene tener en cuenta dos factores claves además del entrenamiento requerido, asegurarse de mantener durante toda la actividad física tanto el nivel de energía como un correcto nivel de hidratación. Del nivel de energía hablaré más en profundidad en próximos artículos y hoy me centraré en exclusiva en la hidratación para carreras de larga distancia y ultra distancia.

Conceptos de generales en la hidratación de corredores.

Al hablar de hidratación, inmediatamente solemos pensar en el agua. Y no nos falta razón. El ser humano está compuesto de entre un 50 y un 70% de agua (dependiendo del sexo, edad, complexión, etc). Somos un organismo totalmente dependiente del agua. Es un elemento clave para nuestro organismo al ser el vehículo necesario para la mayoría de funciones vitales. Necesario, pero no constante. Nuestro organismo no solo pierde agua a través de la sudoración (mecanismo de regulación de temperatura típico del ser humano) o en la orina, sino que también perdemos agua haciendo la digestión de alimentos o incluso respirando.

Tampoco debemos olvidar que con la sudoración no sólo perdemos agua sino que también perdemos (principalmente) cloruros y sodio, pero también otros minerales en cantidades más pequeñas como el potasio, magnesio o el calcio. Estas sales que perdemos afectan directamente a la función muscular, y por tanto al rendimiento deportivo. En actividades de larga duración, ya sean carreras de larga distancia como una maratón o de ultra distancia (>50 km), la correcta reposición de sales minerales es clave junto a la hidratación e ingesta de carbohidratos. Las famosas “rampas” o calambres se ocasionan principalmente por la falta de electrolitos, los minerales presentes tanto en la sangre y como en otros líquidos corporales e imprescindibles para el correcto funcionamiento muscular.

Reposición de sales minerales mediante la hidratación.

La reposición de la sales minerales que perdemos durante la sudoración en carreras de larga distancia o ultra-distancia puede solventar mediante la toma de suplementos junto o además del agua. Actualmente estos suplementos están disponibles en varios formatos diferentes, siendo los más comunes suelen ser:

  • Pastillas de sales minerales: Por su facilidad de porteo (no deja de ser una pastilla con forma de cápsula) y la sencillez de su ingesta (medio trago de agua para no atragantarnos), es probablemente uno de los formatos más extendidos en pruebas deportivas de larga distancia. La pauta de ingesta varía en función de la temperatura ambiente y nuestro grado de sudoración yendo de una pastilla a la hora hasta dos pastillas hora en situaciones más exigentes.
  • Bebidas isotónicas: bien en formato comercial líquido (típica botella con líquido de color azul) o bien en polvos para disolver, es la mejor opción para pruebas que requieran portear nuestra propia reserva de agua. Si bien alguna marca también incluye hidratos de carbono para aportar energía, su principal función es la de reponer líquidos y electrolitos (sales minerales).
  • Suplementación energética: líquidos o sólidos con capacidad de reponer energía (en forma de carbohidratos). Muchos de los formatos disponibles (geles, barritas energéticas, polvos para diluir, …) incluyen, además de carbohidratos de diferentes grados de absorción, sodio y otras sales minerales. Por ejemplo, en carreras de ultra trail o ultra distancia yo suelo utilizar el formato de sobre Drink Mix 320 de los geles Maurten, que a los casi 80 gramos de carbohidratos añade 0,5 gramos de sodio.

Encontraréis cualquiera de los tres formatos en la mayoría de supermercados de tamaño medio, grandes superficies o en la tienda on-line especializada en nutrición deportiva 3NutritionPro.

Pautas y estrategias de hidratación en carrera.

Es muy importante establecer una pauta y una estrategia de suplementación en carrera para cubrir las tanto las necesidades de hidratación y reposición de sales minerales, como las necesidades energéticas. En mi caso, para carreras o entrenamientos de más de hora y media, utilizando el formato en polvo de 320, suelo ingerir un bidón de 500 ml cada hora. Con ello, me estoy asegurando la ingesta de líquidos, la reposición de energía y aportar algo de sales minerales, si bien suelo complementar también con la toma de pastillas de sales minerales si las condiciones lo exigen.

En carreras competitivas también es necesario que cada uno adapte la pauta o estrategia de hidratación a la situación exacta de los avituallamientos en los que dispondremos de agua para reponer nuestros bidones y/o bebidas isotónicas. Esta planificación previa a la carrera es clave, ya que en algunos casos, por la distancia a recorrer o por el desnivel, es muy probable que estemos más de una hora sin recibir avituallamiento externo. Para estos casos recomiendo siempre el uso de un tercer bidón para portear agua de reserva.

Como punto de partida para cualquier estrategia de hidratación deberemos tomar como referencia la ingesta de 400 a 800 ml de agua cada hora a lo largo de la carrera que vayamos a realizar, variando la cantidad en función de la persona (sudoración) y el clima  concreto de ese día de entrenamiento o carrera. Además, siempre es recomendable que las ingestas se produzcan de forma constante, antes de la sensación de sed, y que realicemos «micro ingestas» antes de ingerir todo el agua de golpe, una de las causas más frecuentes en las típicas molestias estomacales en carreras de larga distancia y trails de montaña.

En carreras de muy larga distancia conviene además vigilar el color de nuestra orina, un claro indicador de si nuestro estado de hidratación es el correcto. Cuanto más transparente sea la orina, mejor hidratados nos encontraremos. Por el contrario, una orina oscura nos indicará que estamos en un estado de deshidratación. Por ello, vuelvo a recordar que no debemos esperar a sentir sed para beber, la sed es un aviso que nos da el cuerpo de que estamos en déficit de hidratación.

Así mismo, la tecnología puede ser una gran aliada para aquellos corredores más anárquicos o despistados a los que les cuesta seguir una pauta de hidratación en carrera. La mayoría de relojes gps del mercado permiten de programar alarmas periódicas para indicar cada cierto tiempo que es momento de beber, de tomar una pastilla de sales o de tomarse una barrita energética. Programar esas alarmas puede ser una buena herramienta para ayudar a seguir la pauta de hidratación planeada previamente para carreras de ultra distancia donde los errores en la hidratación/nutrición se suelen pagar casi siempre con un abandono prematuro de la prueba.

Errores habituales en la hidratación de corredores y deportistas.

A continuación, y a modo resumen, os detallo los cinco errores más típicos en la estrategia de hidratación (más bien la «no estrategia») que solemos cometer en carreras y pruebas deportivas de larga distancia:

  • Consumo escaso de agua. Beber poco es el error más obvio de todos pero probablemente también el más común. Una ingesta insuficiente de líquidos durante las carreras de larga distancia o ultra distancia es prácticamente sinónimo de fracaso o abandono. Y no sólo el hecho de abandonar, los calambres y/o mareos son solo el inicio de una serie de síntomas muchos más graves y peligrosos para la salud si por cualquier motivo (estómago revuelto, olvido, …) no seguimos una correcta ingesta de líquidos y llegamos a una deshidratación fuerte durante una prueba o entrenamiento deportivo exigente.
  • Falta de sales minerales. Como hemos explicado anteriormente la hidratación está compuesta por el binomio AGUA+SALES MINERALES. No incluir estas últimas en la pauta de hidratación o suplementación en carrera no limitará gravemente el rendimiento muscular y por tanto el rendimiento global como deportista.
  • Exceso de agua. En el punto opuesto al primer error nos encontramos el riesgo de caer en la hiponatremia. Si solo nos dedicamos a beber importantes cantidades de agua en un tiempo muy corto (sin ingerir sales minerales) podemos provocar un descenso de los niveles de sodio en sangre por debajo de los valores recomendables (el valor normal de sodio en los adultos es de 136 a 145 mEq/L) lo que puede tener graves consecuencias para la salud.
  • No adaptar las pautas de hidratación al clima. Una pauta de ingesta de líquidos y sales minerales puede ser correcta para una carrera de ultra distancia por montaña con tiempo frío pero totalmente insuficiente para ese mismo reto disputado a 35º de temperatura. Hay que adecuar siempre la pauta de hidratación al clima (Viento y temperatura) de la competición y adaptar en consecuencia las cantidades de líquido y sales que necesitará nuestro organismo. Así mismo, no es lo mismo correr dos horas en exterior que en una cinta de correr, donde no suele haber ventilación y el grado de sudoración es mucho mayor que en el exterior.
  • Ropa inadecuada. Llevar demasiadas capas de ropa o no adecuada (no transpirable) a la prueba deportiva (más o menos intensa) y a la situación meteorológica que vamos a realizar nos puede llevar rápidamente a la deshidratación. Y esto es válido tanto para carreras de larga distancia y ultra distancia en verano (es más que evidente que vestirse con ropa de color negro o con ropa poco transpirable en una carrera ultra distancia en agosto a 40º no es una muy buena idea) como también en invierno, donde, aunque no lo veamos o seamos conscientes de ello, también se pierde líquido por sudoración al realizar ejercicio. Debemos tener en cuenta que el uso de chaquetas impermeables o de muchas capas de ropa en una carrera de montaña nos hará casi siempre sudar más, necesitando más líquido que reponer del que habíamos previsto inicialmente en nuestra pauta de hidratación.

Espero que el artículo os ayude a pautar la hidratación en próximos entrenamientos o carreras y nos leemos en el siguiente. Salud y kilómetros.

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